¿Sabes qué tienen en común los bebés que se llevan todo a la boca, los denominados insectos zombis y las ganas exageradas de comer dulce? La microbiota. Hoy te contamos qué es la microbiota y cómo mejorarla y cuidarla. 

Conoce como cuidar y mejorar la microbiota humana

Conocer tu microbiota y cuidarla es algo que va a impactar positivamente en tu vida. 

Esto se debe a que la microbiota influye en tu conducta, en tu sensación de energía, en tus ganas de conocer gente, en tu apetencia por el dulce, en tu descanso, y en infinidad de aspectos. Por esta razón es muy importante conocerla.

Pero  empecemos por el principio, ¿qué es exactamente la microbiota? Aquí te lo contamos. 

¿Qué es la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros y en nosotros, y con los que hemos co-evolucionado a lo largo de toda nuestra historia. Dentro de estos microorganismos podemos encontrar: bacterias, virus, levaduras y arqueas. 

¿Qué quiere decir que estos microorganismos convivan con nosotros? Que sus necesidades se cruzan con las nuestras y nos beneficiamos mutuamente. Esta necesidad mutua marca un cambio de paradigma, tenemos que dejar de ver a las bacterias como enemigas y pensar, que la mayor parte de los microorganismos que conviven con nosotros nos ayudan a nuestra fisiología, de hecho, dependemos de ello. 

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¿Para qué sirve la microbiota?

Para medir la importancia que tiene la microbiota sobre nosotros, te dejamos algunas características que de seguro te sorprenderán: 

• Tenemos más de un trillón de bacterias y un cuatrillón de virus en nuestro cuerpo, esto significa que tenemos al menos el mismo número de células que de bacterias.

• Su actividad metabólica equivale a la de un hígado y tiene funciones protectoras, funciones de producción de metabolitos o funciones de regulación del sistema inmunitario, entre otras. Por lo que la microbiota podría ser considerada un órgano en sí misma.

• La literatura científica actual asocia las desregulaciones de la microbiota con muchas de las patologías que sufre el ser humano moderno, tales como desórdenes metabólicos, síndrome metabólico, problemas neurológicos, problemas inmunitarios, problemas cardiovasculares, o incluso acné.

¿Cómo adquirimos nuestra microbiota?

Debes saber que los 3 primeros años de vida son clave para el desarrollo de la microbiota.

Embarazo

Podemos adquirir la microbiota desde nuestra concepción. El estado y las características de la microbiota de la madre determinarán en gran parte cómo será la microbiota del hijo. De hecho, se ha comprobado que hay una translocación de bacterias de la mamá al feto. Por ejemplo, las infecciones bucales que pueda tener la madre, afectan mucho a la futura microbiota del bebé, e incluso pueden alterar el desarrollo del embarazo. 

Tipo de nacimiento

Se ha comprobado que otro factor que determina la microbiota del bebé, es el tipo de parto. En un parto por cesárea, la microbiota se parecerá más a la de la piel de la madre. En un parto normal, la microbiota será parecida a la de la vagina de la madre. 

Primer año de vida

Otro factor determinante es el tipo de ingesta del bebé durante los 6 primeros meses de vida. Se ha comprobado que a través de la lactancia hay una translocación de bacterias. Mediante la leche materna, la madre le aporta al bebe, por un lado, bacterias, y, por otro lado, lo que se conoce como human milk oligosaccharide, un tipo de prebiótico para que proliferen aquellas bacterias que el bebé necesita.

Hasta los 3 años

Durante los tres primeros años de vida, el cuerpo del bebé va a determinar lo que es normal en lo que a la microbiota se refiere. Es decir, en estos tres años el cuerpo interpreta que aquellos microorganismos que se sitúan en el intestino, son los normales. Si resulta que en este periodo no hay una microbiota adecuada, será mucho más difícil incorporar en la edad adulta. Cuanto más sana sea la microbiota de los tres primeros años de vida, más estable será en el futuro y más difícil que otros factores posteriores, como el estrés, el uso exagerado de antibióticos, o el cloro, impacten en ella.

Otra de las situaciones en las que podemos adquirir nuestra microbiota, es conviviendo en un contexto en el que tengamos la oportunidad de adquirir estas bacterias. No nos referimos a espacios sucios, sino a espacios sin exceso de higiene como puede ser la naturaleza, los parques, tener animales de compañía, etc. En estas ocasiones, hay mayor oportunidad de que el bebé pueda adquirir aquellas bacterias que necesita. Por el contrario, los espacios excesivamente desinfectados, evitan la exposición a ambientes más ricos en diversidad microbiana. 

Finalmente, es muy importante que los bebés interactúen con otros bebés. Existen ciertas bacterias, que son muy importantes para el desarrollo de una microbiota sana, que solamente están en el intestino de los niños, y que las perdemos en la edad adulta. Si un bebé solo interactúa con adultos, no tendrá la oportunidad de adquirir estas bacterias

Factores principales de los cambios en la microbiota

• Uno de los factores que va a ayudar a aumentar la diversidad de la microbiota es consumir una rica variedad de alimentos. Consume diferentes frutas y verduras, de diferentes colores y formas. 

• Por el contrario, consumir siempre los mismos alimentos disminuirá los estímulos para diferentes cepas microbianas. 

• Consumir alimentación ecológica libre de herbicidas y pesticidas, cambiará tu microbiota, muchos de estos tóxicos afectan directamente en ella. 

• Realizar actividad física: el estado corporal que se produce durante la actividad física facilita la proliferación de algunas bacterias, que aumentan así la diversidad microbiana. 

• Espaciar comidas: existen bacterias que proliferan más en el momento de la llegada de comida, y bacterias que proliferan entre comidas.  Si la ingesta es muy continua, no hay espacio para estas bacterias que proliferan mejor con el ayuno. 

• Evita ultra procesados o alimentos con potencial inflamatorio: cuando comes este tipo de alimentos se activa una respuesta inmunitaria que afecta y altera la composición de estas bacterias.

¿Cómo cuido mi microbiota?

Debemos remarcar que todavía queda mucho por investigar sobre la mejora de la microbiota, recomendamos que las intervenciones sean individualizadas, sobre todo en casos en los que exista una patología detrás. 

1. Consume una alimentación variada de frutas, verduras y tubérculos.

2. Respecto a los tubérculos, es muy interesante que cuando los cocines los dejes  refrigerar durante 12 horas. Esta refrigeración genera un cambio en su almidón,  transformándolo en almidón resistente. Este tipo de almidón es resistente a nuestras enzimas digestivas, llega al intestino grueso, qué es donde están la mayor parte de nuestras bacterias. 

3. Consume alimentos de color rojo o morado, son ricos en polifenoles y tienen un gran efecto prebiótico.

4. Complementa tu nutrición con alimentos ricos en Omega 3, así como pescado azul o carne que ha consumido pasto.

5. Consume huevos, setas o algas que van a darle color y riqueza a tu alimentación.

6. Para mejorar tu microbiota evita las alteraciones en tus ritmos circadianos.  Las bacterias a fin de cuentas también son seres vivos y siguen un ritmo circadiano como nosotros, por lo que es recomendable no vivir demasiado de noche.

7. Evita el exceso de consumo de antibióticos, de conservantes, de pesticidas, de herbicidas, de carne expuesta a antibióticos, de cremas anti acné, de cloro o de flúor, todos ellos tienen impacto sobre nuestra microbiota.

Una microbiota sana es determinante para que nosotros estemos sanos. Actualmente, se asocia a patologías como la depresión, la psoriasis, las molestias digestivas o los desórdenes funcionales. La microbiota es compleja, y, por lo tanto, la principal intervención es aumentar su diversidad.

En definitiva, haz lo que tu fisiología espera de ti, porque de esta manera también ayudarás a mejorar tu diversidad microbiana.

Si quieres saber más detalles acerca de la microbiota, te esperamos en el vídeo de nuestro canal de YouTube donde además puedes dejarnos tus preguntas y comentarios.

¡Te esperamos!